PROGRAMMI ATLETICI PERSONALIZZATI SECONDO PERIODO VATTERONI

PROGRAMMA ATLETICO VATTERONI INIZIO 13/11/2017 FINE 11/12/2017
Allenamento 1
1) Mobilità articolare spalla 2’
2) Circuito 1 X 3 Volte Recupero 2’
– 4 Ripetizioni panca piana (da 44 a 50 Kg)
– 4 Piegamenti sulle braccia Max Velocità
3) Circuito 2 X 3 Volte Recupero 2’
– Lat Machine avanti X 6 (35-40 Kg)
– Alzate Laterali 2 Braccia X 6 (6-8 Kg)
4) 10’ Riscaldamento con andature
5) Esercizio propedeutico Slancio e Stacco
3X10 (20Kg) In accelerazione e con controllo finale in estensione totale del corpo
6) Circuito 3 X Volte Recupero 1’30”
– Calf in piedi X 6 (40 Kg)
– Rimbalzi piedi pari ginocchia bloccate
– Sprint 10 mi
7) Andatura Skipp
Da alto lento ad alto veloce, in progressione
5 X 10” Recupero 1’30”
8) Andatura Calciata Dietro come punto 7 Tallone sotto il sedere
9) 5 X 10 m in salita Recupero 1’
5 X 10 m in piano Recupero 1’
10) Lanci palla medica in ginocchio (2-3 Kg)
15×3 Lanci Diritto
15×3 Lanci Rovescio Rec. 40”
11) Potenza aerobica
10” (90%) + 20” Corsetta + 20” (90%) + 40” (90%) + Rec. 2’ Ripetere 3 Volte


Allenamento 2
1) Stretching generale 10’ + 10’ Corsa con andature
2) Circuito 1 X 3 Volte Recupero 2’
– 4 x ½ squat con 20-25Kg ( Massima velocita’ in salita o discesa)
– 4 x ½ Squat Jump
– Sprint 5 m
3) Circuito 2 X 4 Volte Recupero 2’
– Molleggi polpacci 1 arto 20dx e 20sn ( massima velocità )
– Rimbalzi piedi pari ginocchia bloccate larghezza spalle X 10
– Andatura divaricata alternata 5” massima rapidità
– Triangolo 5 m di raggio, vedi schema nella foto
4) Circuito 3 X 3 Volte Recupero 2’
– 10” aperture chiusure corpo
– 10” Lombari mani sotto il mento
– 10” Chiusure a squadra 1 arto
– 10” sprint 5m + 5m
5) 10’ Stretching


Allenamento 3
1) Riscaldamento 10’ con andature
2) Primo circuito X 4 volte Recupero 3’
– 10” estensioni bacino in alto ( scendere poco )
– Addominali obliqui braccia tese a croce e arti tesi terra 5+5 con 10 risalite in piedi
– Affondo laterale con spostamento 5+5
– Spostamento laterale tra i birilli 5 m 10”
– Spostamento laterale tra i birilli 3 m 10”
3) Secondo circuito X 4 Volte Recupero 2’
– Slancio glutei in quadrupedia 10” dx,10” sn
Massima velocita’
– Affondo avanti con spostamento ( rincorsa )
– Guarda schema su foto
4) 10’ Primi 7’ in progressione 3’ di recupero
5) 10’ Lavoro di controllo carichi
6) 10’ Recupero spalla con test 

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