PRIMA GIORNATA DI FORMAZIONE DA PIATTI

Venerdì 3 Novembre avremo la possibilità di trascorrere una giornata intera in campo con il Team Piatti presso la loro nuovissima sede di Bordighera. La giornata, (prima di tre) ci darà la possibilità di continuare il lavoro di formazione/aggiornamento intrapreso in questi mesi con Pizzorno. Siamo felicissimi dell’occasione che ci viene concessa, la possibilità di continuare ad imparare e migliorarci a contatto con uno dei Team più all’avanguardia a livello internazionale.  Ci accompagnerà il responsabile della preparazione atletica di Massa, Edoardo Leporati che verrà ad osservare da vicino e a confrontarsi con Dalibor Sirola, preparatore di Seppi e Raonic, grande Edo, grazie per la disponibilità. Il lavoro sarà ancora più proficuo ed interessante in quanto svolto direttamente in campo su un piccolo gruppo di nostri allievi che ci accompagnerà  a Bordighera durante l’intera giornata. Ovviamente vi daremo ampio rendiconto sull’andamento della full immersion tecnica.

PROGRAMMI ATLETICI INDIVIDUALIZZATI: SORRENTINO

Continua ed è sempre più stretta la collaborazione con lo staff di preparazione atletica di Edoardo Leporati, dopo la bella giornata di Test ( che saranno presentati Venerdì ), Edoardo ci ha consegnato i programmi personalizzati, tarati sui valori evidenziati dai test, per gli atleti del gruppo Full Time. Li riportiamo di seguito in modo che i ragazzi in questione li possano avere sempre a disposizione e che i nostri lettori li possano “scuriosare”. Chi sa quante lamentele Sorre!!!!!

 

PROGRAMMA 16 OTTOBRE/10 NOVEMBRE 2017

SORRENTINO

LUNEDI

1)     STRETCHING ADUTTORI, GLUTE, ISCHIO

2)     10’ CORSETTA CON ANDATURE DA 10’’ OGNI 40’’

3)     IPERESTENSIONI 2X10 (1 SERIE LENTA, 1 VELOCE)

4)     6X6’’ ½ SQUAT JUMP REC. 2’

5)     MOLLEGGI SOLEO POLPAGGI 4X 20 REC. SEDUTO CON UNO SULLE GINOCCHIA 1’

6)     ESTENSIONI BACINO IN ALTO 4X15DX, 4X10SN REC.1’

7)     STRETCHING ADUTTORI 2X30’’DX, 1X30’’SN

8)     10X50mt. IN PROGRESSIONE DI AMPIEZZA (90%) REC. PASSO

9)     MOBILITA’ ARTICOLARE SCAPOLO OMERALE 2’

10)  CIRCUITO X4 VOLTE REC. 2’

–        TIRATE MENTO CON ELASTICO 20 MOLLO, 15 MEDIO, 10 STRONG

–        IPERESTENSIONI 8 LENTO, 12 MEDIO, 15 VELOCE

–        ALZATE MONOLATERALI ELASTICO 20° AVANZAMENTO SUL PIANO FRONTALE 20 MOLLO,15 MEDIO, 10 STRONG

–        REVERSE CRUNCHES ARTI TESI SENZA LORDOSI LOMBARE X10

–        APERTURE DIETROELASTICO POLSO FERMO 20 MOLLO, 15 MEDIO, 10 STRONG

–        CRUNCHES OBLIQUI ARTI TESI 10+10

–        TRICIPITE A DUE BRACCIA CON ELASTICO, POLSO FERMO, 20 MOLLO, 15 MEDIO, 10 STRONG

11)  20’ CORSA CONTINUA CON VARIAZIONE DA 30’’ OGNI 2’

12)  STRETCHING FINALE

MERCOLEDI

1)     MOBILITA’ ART. SCAPOLO OMERALE 2’

2)     CIRCUITO X4 VOLTE REC. 2’

–        TIRATE MENTO CON ELASTICO 20 MOLLO, 15 MEDIO, 10 STRONG

–        IPERESTENSIONI IN TORSIONE 10 LATO DEBOLE, 5 LATO FORTE

–         ALZATE MONOLATERALI ELASTICO 20° AVANZAMENTO SUL PIANO FRONTALE 20 MOLLO,15 MEDIO, 10 STRONG

–        CRUNCHES ARTI TESI X10

–        APERTURE DIETROELASTICO POLSO FERMO 20 MOLLO, 15 MEDIO, 10 STRONG

–        CRUNCHES OBLIQUI ARTI TESI 10+10

–        TRICIPITE A DUE BRACCIA CON ELASTICO, POLSO FERMO, 20 MOLLO, 15 MEDIO, 10 STRONG

3)     10’ RISCALDAMENTO CORSETTA

4)     MOLLEGGI POPACCI IN PIEDI 3X20DX, 3X20SN NON FLETTERE L’ARTO REC. NULLO

5)     GOOD MOORNING 4X15 (10Kg) REC. 1’

6)     ESTENZIONI BACINO IN APPOGGIO SULLE MANI 4X15’’ MAX VELOCITA’, SCENDERE POCO, REC.1’

7)     SKIPP ALTO LENTO 4X30 TOCCHI REC. 1’30’’

8)     CALCIATA DIETRO RIMBALZATA 4X30 TOCCHI REC. 1’30’’

9)     1 BALZO A RANA + SPRINT 10mt X 10 SERIE REC.1’

10)  10’ CORSETTA LENTA

11)  SRETCHING FINALE

GIOVEDI (O ALTRO GIORNO DELLA SETTIMANA) SEDUTA DI ALLENAMENTO PRESSO STUDIO CAVOUR POTENZIAMENTO ARTO NON DOMINANTE

VENERDI MATTINA ATLETICA CON LEPORATI PRESSO CAMPO SCUOLA MASSA, POMERIGGIO ATLETICA CON LEPORATI PRESSO TC MARINA DI MASSA

PROGRAMMI ATLETICI INDIVIDUALIZZATI: TAVILLA

Continua ed è sempre più stretta la collaborazione con lo staff di preparazione atletica di Edoardo Leporati, dopo la bella giornata di Test ( che saranno presentati Venerdì ), Edoardo ci ha consegnato i programmi personalizzati, tarati sui valori evidenziati dai test, per gli atleti del gruppo Full Time. Li riportiamo di seguito in modo che i ragazzi in questione li possano avere sempre a disposizione e che i nostri lettori li possano “scuriosare”. Buona fatica Riky!!!!!!!

PROGRAMMA 16 OTTOBRE/10 NOVEMBRE 2017

TAVILLA

LUNEDI (O ALTRO GIORNO DELLA SETTIMANA IN AUTOGESIONE)

1)     MOBILITA’ ARTICOLARE SPALLE 2’

2)     APERTURE ELASTICO DIETRO 4X10 REC.1’

3)     ALZATE LATERALI DUE BRACCIA (20° SU PIANO FRONTALE) 4X10 (4-6 Kg)

4)     IPERESTENSIONI 3X10 (L,M,V)

5)     PIEGAMENTI SULLE BRACCIA IN PIEDI (MANI IN APPOGGIO SU PIANO) 3X6 REC.1’

6)     10’ CORSETTA CON ANDATURE DI 10’’ OGNI 40’’

7)     MOLLEGGI POLPACCI SU RIALZO 3X20 REC. 30’’

8)     ½ SQUAT 3X10’’ MASSIMA RAPIDITA’ (15-20 Kg) CINTURA PER COLONNA STRETTA REC.2’

9)     AFFONDI CON 3-4 PASSI DI RINCORSA 3X (6DX,6SN) RE. 2’

10)  ANDATURA SU PIANO SAGITTALE 3X10’’ REC.1’

11)  REVERSE CRUNCHES (MASSIMO ARROTOLAMENTO) 4X10 REC. 30’’

12)  10X (DA 20 A 30 mt) 90%max CORS CON RICHIAMO DEL GINOCCHIO ALTO REC.1’

13)  10’ CORSETTA CON ANDATURE 3’’ MAX VELOCITA’ OGNI 40’’

14)  STRETCHING FINALE 5’ TOTALE

–        PETTORALI

–        QUADRICIPITI

–        ILEOPSOAS

MERCOLEDI (MATTINA )

1)     MOBILITA’ ARTICOLARE SPALLE 2’

2)     ALZATE FRONTALI ELASTICO 3X10DX, 3X10SN REC. NULLO

3)     PIEGAMENTI TRICIPITI PANZA ROMAN 3X10 REC. 1’

4)     IPERESTENSIONI 3X10 (L,M,V)

5)     ALZATE MONOLATERALI 1MANUBRIO 3X10DX, 3X10 SN 20° RISPETTO A PIANO FRONTALE REC. NULLO

6)     EX RECUPERO ROTAZIONE GLENO OMERALE

2X (DA 30 A 40 DX)

2X (DA 30 A 40 SN)

7)     TONIFICAZIONE SOTTOSCAPOLARE ROT. INTERNA 3X20DX, 2X20SN, REC. NULLO

8)     10’ CORSETTA CON ANDATURE DI 10’’ OGNI 40’’

9)     MOLLEGGI POLPACCI 1 ARTO SU RIALZO, MASSIMA ACCELLERAZIONE, 3X10DX, 3X10SN REC. NULLO

10)  ¼ SQUAT JUMP DOPO 3,4 PASSI DI RINCRSA ED ARRESTO A 2 TEMPI 10DX-SN, 10SN-DX

11)  LANCI PALLA MEDICA 2Kg 2 MANI DAL PETTO CON 5,6 PASSI DI RINCORSA, MASSIMA SPINTA ARTI INFERIORI E SUPERIORI, 20 LANCI REC.20’’

12)  10’ TAPIS ROULANT OGNI 1’ FAI 10’’ DI VAIAZIONE AL 90%

13)  STRETCHING FINALE GLOBALE

GIOVEDI (MATTINA)

1)     MOBILITA’ ARTICOLARE SPALLE 2’

2)     APERTURE ELASTICO DIETRO 4X10 REC.1’

3)     ALZATE LATERALI DUE BRACCIA (20° SU PIANO FRONTALE) 4X10 (4-6 Kg)

4)     IPERESTENSIONI 3X10 (L,M,V)

5)     PIEGAMENTI SULLE BRACCIA IN PIEDI (MANI IN APPOGGIO SU PIANO) 3X6 REC.1’

6)     10’ CORSETTA CON ANDATURE DI 10’’ OGNI 40’’

7)     CALF IN PIEDI 6X6 (20kg) MASSIMA VELOCITA’ ED AMPIEZZA ANDATA E RITORNOREC. 1’30’’

8)     ESTENSIONI BACINO IN ALTO IN APPOGGIO SULLE MANI 3X30 MAX VELOCITA’ (SCEDERE POCO) REC. 1’30’’

9)     DIVARICATA JUMP (1/2) 3X10 DX, 3X10 SN SPINTA PIEDE ANTERIORE REC. 1’

10)  CRUNCHES OBLIQUI ARTI TESI 3X10DX, 3X10SN REC.NULLO

11)  6X6 RIMBALZI GINOCCHIA BLOCCATE (SPINTA METATARSI) REC. 1’

12)  10X (5mt+5mt+5mt+5mt) PARTICOLARE ATTENZIONE ALLA FRENATA ED ALLA RIPARTENZA REC.40’’

13)  STRETCHING FINALE 5’ TOTALE

–        PETTORALI

–        QUADRICIPITI

–        ILEOPSOAS

VENERDI MATTINA ATLETICA CON LEPORATI PRESSO CAMPO SCUOLA MASSA, POMERIGGIO ATLETICA CON LEPORATI PRESSO TC MARINA DI MASSA

PROGRAMMI ATLETICI INDIVIDUALIZZATI: VATTERONI

Continua ed è sempre più stretta la collaborazione con lo staff di preparazione atletica di Edoardo Leporati, dopo la bella giornata di Test ( che saranno presentati Venerdì ), Edoardo ci ha consegnato i programmi personalizzati, tarati sui valori evidenziati dai test, per gli atleti del gruppo Full Time. Li riportiamo di seguito in modo che i ragazzi in questione li possano avere sempre a disposizione e che i nostri lettori li possano “scuriosare”. Buon lavorone Lory!!!!

 

PROGRAMMA 16 OTTOBRE/10 NOVEMBRE 2017

VATTERONI LORENZO

LUNEDI MATTINA (POMERIGGIO ATLETICA CON LEPORATI )

1)     MOBLITA’ ARTICOLARE 2’

2)     TRAZIONI ELASTICO TRICIPITI DA DIETRO 4X 10REC. 1’

3)     SPINTA ELASTICO IN ALTO TIPO LANCIO DEL PESO CON ELASTICO SOTTO IL PEDE (ELASTICO MEDIO) IN ACCELLERAZIONE 3X10 Dx,3X10 Sn REC. 1’

4)     PIEGAMENTI SULLE BRACCIA CON PIEDI IN APPOGGO SU RIALZO REC.1’ STRETCHING

5)     LANCI PALLA MEDICA 2/3 Kg 15 DIRITTO, 15 ROVESCIO 100%

6)     10’ CORSETTA CON ANDAURE DI 10’’ OGN 40’’

7)     GOOD MORNING 3X10 (10Kg) REC. 1 ½

8)     SOLEO DA SEDUTI 4 X10 REC.1’ CON UNA ERSONA SEDUTA SULLE GINOCCHIA

9)     ½ SQUAT JUMP, BRACCIA LIBERE, 10X3 SALTI REC. 40’’

10)  10X50mt. REC. PASSO

MERCOLEDI (MATTINA)

1)     10’ CORSETTA

2)     ANDATURA SUI POLPACCI ALTERNATA 5X10REC. 1’

3)     STEP TEST CON RMBALZO RAPIDO A TERRA 5X10 REC. 1’

4)     SPOSTAMENTO LATERALE (5mt+5mt)  X10 REC 40’’

5)     DA ACCOSCIATA, JUMP + SPRINT (5mt ) X 10 SERIE REC. 40’’

6)     MOBILITA’ ARTICOLARE SPALLE 2’

7)     LANCI PALLA MEDICA 2Kg IN PIEDI (TEST) X 15 LANCI

8)     TORSIONI ELASTICO DIRITTO E ROVESCIO (20+20) SCEGLI ELASTICO IN FUNZIONE INTENSITA’

9)     EX RECUPERO ROTAZIONE GLENO OMERALE

–        2X30 LANCI

–        EX ROTATORI EST 3X15 INT 3X15

10)  IPERESTENSIONI  3X10 (L,M,V)

11)  10’ CORSA CON VARIAZIONI, 5’’ MASSIMALI OGNI 40’’

12)  STRETCHING GLOBALE

 

GIOVEDI (PALESTRA )

1)     MOBILITA’ ARTICOLARE SPALLA 2’

2)     ESTENSIONE BILANCERE PANCA PIANA 3X6-8 (30-40 Kg) REC. 2’

3)     IPERESTENSIONI 3X10 (LMV) REC. 30’’

4)     ALZATE MONOLATERALI 3X10 DX, 3X10 SN (4-6 Kg) REC. NULLO

5)     PIEGAMENTI BRACCIA IN PIEDI (IN APOGGIO SU PIANO CON LE BRACCIA) 3X6 REC .1’

6)     CRUNCHES OBLIQUI 3X(10+10) REC. NULLO

7)     COME 6 TAVILL ALLENAMENTO 1

8)     CALF IN PIEDI 4X8 (20Kg CINTURA ) REC. 2’

9)     RIMBALZI PIEDI PARI GINOCCHIA BLOCCATE  10X 5 SALTI REC. 1’

10)  AFFONDI IN AVANTI, PASSI AMPI, 3X8 DX, 3X8 SN REC. 1’

11)  PASSO SALTELATO CON PASSO PER STACCARE MOLTO RAPIDO 10X 6-8 SALTI REC. 1’

12)  CORSA CIRCOLARE CON ALTA FREQUENZA E TEMPO DI CONTATTO BREVE 6X50mt REC. DI PASSO

13)  STRETCHING FINALE GENERALE

VENERDI MATTINA ATLETICA CON LEPORATI PRESSO CAMPO SCUOLA MASSA, POMERIGGIO ATLETICA CON LEPORATI PRESSO TC MARINA DI MASSA